سالمون (salmon) یکی از ماهیهای پرچرب و مغذی است که رنگ گوشت آن به دلیل نارنجی بودن از سایر ماهی ها متمایز است. سالمون حاوی ریز مغذی‌هایی چون ید، کلسیم، فسفر، سلنیوم، آهن، سدیم، پتاسیم و ویتامین‌های B12، A و D است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.
جدول دسترسی سریع
طبع ماهی سالمون چیست؟
طبع ماهی سالمون سرد و تر است.
خواص فوق العاده ی ماهی سالمون
سرشار از اسیدهای چرب امگا۳
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره‌ی بلندِ EPA و DHA است. ۱۰۰ گرم گوشت ماهی سالمون پرورشی دارای ۲/۳ گرم اسید چرب امگا۳ با زنجیره‌ی بلند است و این در حالی است که همین مقدار از گوشت سالمون دریایی، حاوی ۲/۶ گرم از این اسیدهای چرب است.
چربی‌های امگا۳ برخلاف بیشتر چربی‌های دیگر، برای بدن ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم، چون بدن ما نمی‌تواند این چربی‌ها را تولید کند.با اینکه مقدار مشخصی برای مصرف روزانه‌ی اسیدهای چرب امگا۳ توصیه نشده است، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم، روزانه دست‌کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از EPA و DHA را مصرف کنند.
EPA و DHA فواید سلامتی فراوانی دارند، ازجمله کاهش التهاب، پایین آوردن فشارخون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های بدن را می‌پوشانند. تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه‌ی کنترل‌شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه‌ی ۰/۴۵ تا ۴/۵ گرم اسید چرب امگا۳ بهبود قابل‌توجهی در عملکرد شریانی ایجاد می‌کند.
علاوه‌بر آن، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که دریافت مستقیم اسیدهای چرب امگا۳ از ماهی، به‌اندازه‌ی مصرف کپسول‌های حاوی روغن ماهی موجب افزایش این اسیدهای چرب در بدن میشود. درمورد مقدار مصرف ماهی سالمون باید بگوییم که مصرف دست‌کم ۲ وعده ماهی سالمون در هفته می‌تواند نیاز شما را به اسیدهای چرب امگا۳ برآورده کند.
جمع‌بندی: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره‌ی بلند است که براساس بررسی‌ها، موجب کاهش التهاب، پایین آمدن فشارخون و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری می‌شوند.
منبعی غنی از پروتئین
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی‌های امگا۳ ماده‌ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود. پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب‌دیدگی به بهبود بدن کمک می‌کند، از استخوان‌ها محافظت می‌کند و توده‌ی عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می‌کند.
پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست‌کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
جمع‌بندی: بدن شما برای بهبود آسیب‌ها، حفاظت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۲۲ تا ۲۵ گرم از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.
مقدار بالای ویتامین‌های گروه ب
این ویتامین‌ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند؛ ازجمله تبدیل غذای مصرف‌شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.
مطالعات نشان داده‌اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه‌ی مغز و سیستم عصبی می‌شوند. متأسفانه حتی در کشورهای توسعه‌یافته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها هستند.
جمع‌بندی: ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین‌های گروه B است که برای تولید انرژی، کنترل التهاب و حفاظت از قلب و سلامت مغز لازم هستند.
منبع پتاسیم
ماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مسئله به‌ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می‌کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه را تأمین می‌کند، درحالی که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱٪ از مقدار توصیهشدهی روزانه را تأمین می‌کند. درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و ۱۰۰ گرم موز تنها ۱۰٪ از مقدار پتاسیم توصیهشدهی روزانه را تأمین می‌کند. پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند و خطر سکته‌ی مغزی را نیز کاهش می‌دهد.
تحلیل گسترده‌ی ۳۱ بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به‌طور قابل‌توجهی موجب کاهش فشار خون میشود، به‌ویژه هنگامی که به رژیم غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود. یکی از راه‌های پایین آوردن فشار خون توسط پتاسیم، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. مطالعه‌ای نشان داده است که کاهش مصرف پتاسیم موجب افزایش فشار خون و احتباس آب در افراد سالم دارای فشار خون طبیعی میشود.
جمع‌بندی: ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۱۱ تا ۱۸ درصد از پتاسیم موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند. پتاسیم به کنترل فشار خون و جلوگیری از احتباس مایع اضافی کمک می‌کند.
سرشار از سلنیوم
سلنیوم ماده‌ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت میشود. سلنیوم ماده‌ی معدنی کم‌نیاز (trace mineral) به شمار می‌رود، یعنی بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد.
بااین‌حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان‌ها و همچنین کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند.مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان سلنیوم در افرادی میشود که رژیم غذایی آنها فاقد مقدار کافی از این ماده‌ی معدنی است.
مطالعه‌ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول‌های روغن ماهی را مصرف کرده بودند (که دارای مقدار سلنیوم کمتری در مقایسه با ماهی سالمون بود) افزایش یافت.
جمع‌بندی: ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۵۹٪ تا ۶۷٪ از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند. سلنیوم ماده‌ای معدنی است که در حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد غده‌ی تیروئید و کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش دارد.
برخورداری از آنتی‌اکسیدان آستاگزانتين
آستاگزانتين ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتين که یکی از اعضای خانواده‌ی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه‌های قرمز در ماهی سالمون است. آستاگزانتين از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی میشود.
مطالعه‌ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی‌گرم آستاگزانتين در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به‌طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.به‌علاوه، آستاگزانتين همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی دربرابر التهاب محافظت می‌کنند. علاوه‌برآن، آستاگزانتين حتی می‌تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان‌تر به نظر برسید.
در مطالعه‌ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب‌سوختگی شده بودند و به‌مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاگزانتين و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند، بهبود قابل‌توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد. هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای ۰/۴ تا ۳/۸ میلی‌گرم آستاگزانتين است و سالمون ساکایای (sockeye salmon) بالاترین مقدار آستاگزانتين را داراست.
جمع‌بندی: آستاگزانتين، آنتی‌اکسیدانی است که در ماهی سالمون یافت میشود و برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید است.
کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی
مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. این مسئله تا حد زیادی به‌دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد، اسیدهای چرب امگا۶ بالایی در خون خود دارند و درمقابل مقدار اسیدهای چرب امگا۳ در خون‌شان پایین است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقتی تعادل میان این اسیدهای چرب برهم می‌خورد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.
در مطالعه‌ای ۴ هفته‌ای که روی مردان و زنان سالم صورت گرفت، مشخص شد که مصرف ۲ وعده ماهی سالمون پرورشی در هفته، موجب افزایش ۸ تا ۹ درصدی میزان امگا۳ و کاهش سطح امگا۶ در خون میشود. همچنین مشخص شد که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب، بیش از مصرف مکمل‌های روغن ماهی، موجب کاهش تری‌گلیسیریدها و افزایش میزان چربی‌های امگا۳ میشود.
جمع‌بندی: مصرف ماهی سالمون به‌دلیل افزایش سطح چربی‌های امگا۳، کاهش سطح چربی‌های امگا۶ و پایین آوردن سطح تری‌گلیسیریدها به حفاظت از بدن دربرابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
کمک به کنترل وزن
مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد‌شده را حفظ کنید. ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی اشتها و ایجاد‌کننده‌ی احساس سیری، کمک می‌کند.
به‌علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت‌وساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می‌کنید، افزایش می‌یابد.پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های امگا۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب موجب کاهش وزن می‌شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه وزن کاهش می‌دهند.
مطالعه‌ای که روی کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل DHA (امگا۳ اصلی موجود در سالمون) در مقایسه با پلاسیبو (دارونما)، منجر به کاهش بسیار بیشتر چربی کبد و چربی شکم میشود. به‌علاوه ماهی سالمون کالری نسبتا پایینی دارد. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۰۶ کالری و ماهی سالمون دریایی نیز تنها ۱۸۲ کالری دارد.
جمع‌بندی: مصرف ماهی سالمون با کاهش اشتها، افزایش سرعت سوخت‌وساز، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکمی به کنترل وزن شما کمک می‌کند.
مضرات و منع مصرف های ماهی سالمون
- مداومت در خوردن ماهی در مناطق غیرمعمول سبب ضعف معده و اسباب بیماری برص (پیسی) را فراهم می کند همچنین آشامیدن آب بعد از خوردن ماهی بسیار زیان آور است؛ مصرف ماهی همراه با شیر, ماست و تخم مرغ یا گوشت سایر حیوانات بسیار مضر بوده و موجب بروز بیماری های مزمن می شود.
- خوردن ماهی، شبها ممنوع است زیرا بدترین زمان خوردن ماهی، در وعده شام است, خوردن ماهی هنگام شب باعث بیماری می شود؛ در وعده شام به دلیل طبیعت سرد شب بهتر است, غذایی با طبع گرم و تر مصرف شود.
مصلحات ماهی سالمون
از آنجایی که طبع ماهی سالمون سرد و تر است، توصیه میشود جهت جلوگیری از سردی مزاج آن از عرق نعناع که مصلح این ماهی محسوب می شود، استفاده کنید. خرما، گردو، نبات، زنجبیل و… نیز می توانند به عنوان مصلح ماهی سالمون مورد استفاده قرار گیرند.
یک پاسخ
بسیار سپاسگزارم دوست خوب من